野菜ソムリエのジモトレシピ

HOMETOPICSTOPICS03 > そら豆とアボカドのサラダ

 地元茨城産のそら豆はまだ出てきませんが、そろそろ美味しい季節になってきましたね。さやが空に向かって実るからとの言われもある「そら豆」、シンプルに塩茹でやさやのまま焼くなどしてビールのお供にするのもいいですが、たまにはこんなサラダに加えてみてはいかがですか。

■材料(4人分)

・そら豆 120g     
・アボカド 70g(1/2個)
・鶏ささみ(なければ鶏胸肉でも) 1本(30g) 
・黒豆水煮 30g
・マヨネーズ 大さじ3  
・レモン汁 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・塩・こしょう 少々

■作り方

1)そら豆はさやから出し、分量外の塩を加えたたっぷりのお湯で茹で、冷めたら薄皮をむいておく。
2)鶏ささ身は熱湯に入れ、じっくりと熱を加え火が通ったら細かく裂いておき、アボカドはダイス状(さいの目に切ったもの)にしてレモン汁(分量外)をかけておく。
3)ボウルにマヨネーズ、レモン汁、しょうゆ、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、その中に(1)、(2)と黒豆を入れ更によく混ぜて皿に盛り付けてできあがり!

【主な栄養素】
たんぱく質やビタミンB群を多く含むので、疲労回復に効果的。
主成分はたんぱく質と糖質だが、ビタミンB1,B2,C、カリウム、鉄など水溶性の成分やミネラル類も含む。

【見分け方&調理法】
そら豆は「美味しいのは3日だけ」といわれるほど鮮度が命。さやの色が濃くつやつやしているものを選びましょう。背の筋が茶色く変色しているものほど古いです。
今回は黒豆を使ってみましたが、大豆やレッドキドニーなど何種類かのお豆と混ぜても目でも楽しめる一品になりそうですね。
香川・讃岐地方の郷土料理にある皮のまま香ばしく炒ったそら豆を甘辛く煮る「しょうゆ豆」。皮に含まれる食物繊維も摂れるし、捨てるところも減る一石二鳥のおススメ調理法です。
(レシピ担当/石川真由美)

ベジフルコミュニティいばらき http://ameblo.jp/vegefru-ibaraki/

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